今週のテーマは「運動」。
「仕事や家事で疲れているのに、さらに運動なんて無理！」
そう思う方も多いだろう。
だが、安心してほしい。ここからお伝えする「四角式ワークアウト習慣」は、
誰にでもできる「ゆるい運動＝スロートレーニング」が中心。
【今週の先出しハイライト】
・「回数」や「距離」よりも、「心地よく身体を動かす時間」と「自分に合った負荷」を大切に。ストイックになりすぎず、運動を楽しもう。
・毎朝のストレッチヨガは、朝陽を浴びながら心と身体が対話する「動的メディテーション」。
・超スロージョグは、歩くようなペースで楽しむ運動。フローとリズムを意識し、自分の身体と対話しながら走ろう。
・超スロースイムは、全身を心地よく動かしながら、深い呼吸と水の感覚に意識を向けるワークアウト。
・畑仕事も、家事も、育児も立派なワークアウト。日常の動きを、心と身体を整える時間に。
・腕立て伏せは「量より質」。反動をつけず、ゆっくり丁寧に動かそう。筋肉を回復させるための休息も大切に。
・マウンテンバイクやクライミングは、体幹を鍛えながらバランス感覚を養うワークアウト。何より「楽しい」が大切！
● 「ゆるい運動」で、身体と心を整える
激しすぎる運動は、体内の活性酸素が増えて細胞や遺伝子を傷つけたり(*1)、免疫力を下げたり(*2)、脳の血流を減らす(*3)という研究結果もある。
大切なのは、〝苦しすぎない中強度の有酸素運動〟を心がけること。
この〝少し呼吸と心拍数が上がるが、気持ちいいと思えるレベルの運動〟を続けることで、心と身体が、そしてあなた自身が再起動していく感覚を誰もが実感できる。これこそが三日坊主に終わらず、エクササイズを習慣化して効果を最大化するためのコツだ。
運動が身体にもたらす変化
適度な運動を定期的に続けると、血流が劇的によくなる。
現代人があまり使わない体の隅々の血管が活性化し、細胞に酸素や栄養が届き、老廃物や毒素が回収される（後に肝臓と腎臓で解毒されたり、さまざまな形で排出される）。
その結果、筋肉や骨、内臓、肺、心臓、脳に至るまで、体中の機能が驚くほど改善するのだ。
特に高まるのが代謝＆排出機能。
現代の食べ物・水・空気には、化学物質が複合的に混入している。これらを完全に避けるのは難しい。
だが、運動によって化学物質の排出力や、老廃物や古い細胞を代謝する能力が格段に高まる。
これによって、心と身体が整い、脳と身体のパフォーマンスが向上する。
適度な運動の習慣化は、内臓を含む全身を——つまりあなた自身を——アップグレードさせるということなのだ。
「運動×睡眠」は最強コンビ
以前も紹介したが、日中に体を動かすとセロトニンが増え、日没後にそれはメラトニンとなり、夜の深い眠りにつながる。「運動×睡眠」は、本来の生体機能をフルに発揮するための最強コンビなのだ。
そのための運動のポイントは、ストイックになりすぎず、無理をしないこと。
「回数」や「距離」よりも「心地よく身体を動かす時間」と「自分に合った負荷」にフォーカスする。
この視点を大切にしながら、「四角式ワークアウト習慣」について読み進めてほしい。
ちなみに、ここで紹介する時間や回数はぼくの実践例。自分に合うところから始めればOKだ。
【人生を最高の状態で歩むための「四角式ワークアウト習慣」】
① ストレッチヨガ｜毎朝15〜30分｜インナーマッスル（＝体幹）
ストレッチヨガは、ヨガとストレッチを組み合わせたもので、ぼくが朝陽を浴びながら行うワークアウト。
そして、これぞ最も理想的な「動的メディテーション」。
自分の心と向き合い、体と対話する「マインドフルネス（瞑想）タイム」でもある。
朝陽、鳥の声、朝の大気を感じながら、体全体に新鮮な空気を送ることによって、身体を「活動モード」へ誘導する。
ヨガは、精神性に特化したものから、アクロバティックなものまでいくつかある。
ヨガ初心者なら、簡単なポーズが多い「ハタヨガ」がおすすめ。
YouTubeで「ハタヨガベーシック」と検索するか、
ぼくの『超ミニマル・ライフ』の推奨ポーズを参考にしてほしい。
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